Joga twarzy – ćwiczenia, które poprawiają owal twarzy

Na czym polega joga twarzy?

Twarz ma kilkadziesiąt mięśni, które przyczepiają się bezpośrednio do skóry. To dzięki nim możemy się uśmiechać, marszczyć brwi czy zaciskać usta. Z wiekiem mięśnie, podobnie jak inne mięśnie w ciele, tracą objętość, a tkanka tłuszczowa twarzy przemieszcza się w dół. Do tego dochodzi utrata kolagenu i elastyczności skóry.

Joga twarzy opiera się na założeniu, że wzmocnienie mięśni twarzy może zwiększyć ich objętość i poprawić podparcie skóry, podobnie jak trening siłowy ujędrnia ciało. Obejmuje trzy elementy:

• ćwiczenia wzmacniające – napinanie wybranych mięśni z oporem (np. palców),
• masaż – rozluźnianie i rozgrzewanie tkanek, często z użyciem olejku,
• rozluźnianie napięć – praca z mięśniami, które są przewlekle napięte, np. przy zaciskaniu szczęki lub marszczeniu czoła.

Co mówią badania o jodze twarzy?

Badanie z JAMA Dermatology

W 2018 roku zespół z Northwestern University opublikował w czasopiśmie JAMA Dermatology badanie nad wpływem ćwiczeń twarzy na wygląd. Do badania zakwalifikowano 27 kobiet w wieku 40–65 lat, a do końca dotrwało 16. Uczestniczki przez 8 tygodni ćwiczyły po 30 minut dziennie, a przez kolejne 12 tygodni co drugi dzień.

Wyniki:

• pełność górnej i dolnej części policzków istotnie się zwiększyła,
• dermatolodzy oceniający zdjęcia szacowali wiek uczestniczek na średnio 50,8 roku na początku, 49,6 roku po 8 tygodniach i 48,1 roku po 20 tygodniach,
• uczestniczki same oceniły poprawę wyglądu.

Autorzy podkreślili ograniczenia: małą liczbę uczestniczek, brak grupy kontrolnej i to, że kobiety same zgłosiły się do badania. Wniosek był ostrożny: ćwiczenia mogą umiarkowanie poprawić wygląd twarzy wybranych kobiet w średnim wieku.

Przegląd systematyczny

Wcześniejszy przegląd systematyczny opublikowany w Aesthetic Surgery Journal, który analizował dostępne badania nad ćwiczeniami twarzy, uznał, że dowody na ich skuteczność w odmładzaniu są niewystarczające, a badania mają niską jakość metodologiczną. Od tego czasu pojawiło się kilka małych prób, ale wciąż brakuje dużych badań z grupą kontrolną.

Czego joga twarzy nie zrobi?

• nie usunie głębokich zmarszczek ani bruzd,
• nie zastąpi ochrony przed słońcem, która ma największy wpływ na starzenie się skóry,
• nie poprawi jakości skóry, czyli przebarwień, porów czy struktury,
• nie podniesie wyraźnie opadających tkanek,
• nie da efektu porównywalnego z zabiegami medycyny estetycznej.

Przy zmarszczkach mimicznych na czole i między brwiami ćwiczenia mogą nawet zaszkodzić, jeśli polegają na intensywnym marszczeniu. Na te zmarszczki działa toksyna botulinowa, której działanie opisuje tekst o tym, jak długo utrzymuje się efekt botoksu.

8 ćwiczeń jogi twarzy na początek

Przed ćwiczeniami umyj twarz i ręce. Ćwicz przed lustrem, by kontrolować, czy nie marszczysz skóry w miejscach, gdzie nie powinna pracować. Każde ćwiczenie powtarzaj 5–10 razy lub utrzymuj przez 10–20 sekund.

1. Rozgrzewka z masażem

Nałóż odrobinę olejku lub kremu. Opuszkami palców wykonuj koliste ruchy od środka twarzy na zewnątrz i od dołu do góry: od brody wzdłuż żuchwy, od skrzydełek nosa do skroni, od środka czoła do linii włosów.

2. Uniesienie policzków

Uśmiechnij się szeroko z zamkniętymi ustami. Połóż palce wskazujące na kościach policzkowych i delikatnie unieś skórę w górę. Utrzymaj 10 sekund, rozluźnij.

3. Policzki z powietrzem

Nabierz powietrza do ust i przesuwaj je z jednego policzka do drugiego, potem nad górną i pod dolną wargę. Ćwiczenie trwa około 30 sekund.

4. Linia żuchwy

Odchyl lekko głowę w tył, patrząc w sufit. Wysuń dolną szczękę do przodu i poczuj rozciąganie z przodu szyi. Utrzymaj 10 sekund.

5. Rozluźnianie żuchwy

Połóż dłonie na mięśniach żwaczy (po bokach szczęki). Otwórz lekko usta i masuj mięśnie kolistymi ruchami przez 30–60 sekund. Ćwiczenie przydaje się osobom, które zaciskają zęby.

6. Wygładzanie czoła

Połóż dłonie na czole, palcami do środka. Delikatnie przytrzymaj skórę, a następnie spróbuj unieść brwi, nie pozwalając skórze się marszczyć. Utrzymaj kilka sekund.

7. Okolice oczu

Połóż palce wskazujące w zewnętrznych kącikach oczu, środkowe przy wewnętrznych. Zmruż oczy, jakbyś patrzyła w słońce, i rozluźnij. Powtórz 5–10 razy.

8. Rozciąganie szyi

Usiądź prosto, połóż dłoń na dekolcie i delikatnie pociągnij skórę w dół, odchylając głowę w tył. Utrzymaj 10–20 sekund.

Ćwiczenia szyi warto łączyć z pielęgnacją tej okolicy, o której przeczytasz w poradniku o pielęgnacji szyi i dekoltu w domu.

Jak często ćwiczyć jogę twarzy?

W badaniu z 2018 roku uczestniczki ćwiczyły po 30 minut dziennie przez 8 tygodni, potem co drugi dzień. To dużo, dlatego warto zacząć od 10–15 minut dziennie i stopniowo dochodzić do dłuższych sesji. Pierwszych efektów można spodziewać się po kilku tygodniach, a wyraźniejszych po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń.

Jeśli przerwiesz ćwiczenia, efekty prawdopodobnie stopniowo znikną, podobnie jak po przerwaniu treningu siłowego.

Dla kogo joga twarzy będzie dobrym wyborem?

Joga twarzy ma najwięcej sensu dla osób, które:

• chcą zadbać o owal twarzy bez zabiegów i są gotowe ćwiczyć regularnie,
• zaciskają zęby lub mają napięte mięśnie żuchwy i czoła, np. przy pracy przy komputerze i stresie,
• szukają spokojnego rytuału, który pomaga się wyciszyć wieczorem,
• chcą uzupełnić efekty zabiegów gabinetowych codzienną pracą z mięśniami.

Mniej skorzysta osoba, która oczekuje szybkiego efektu przy wyraźnie opadających tkankach. W takiej sytuacji warto najpierw porozmawiać ze specjalistą o metodach, które działają mocniej, a ćwiczenia traktować jako dodatek.

Osoby z bruksizmem, bólami stawu skroniowo-żuchwowego lub po urazach twarzy powinny ćwiczenia żuchwy skonsultować z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Najczęstsze błędy w jodze twarzy

• Intensywne marszczenie czoła i okolic oczu – może utrwalać zmarszczki mimiczne.
• Zbyt mocne pociąganie skóry – rozciąga ją zamiast wspierać.
• Ćwiczenia na suchej skórze – masaż bez olejku lub kremu podrażnia.
• Brudne ręce – sprzyjają wypryskom.
• Brak regularności – kilka sesji w miesiącu nie da efektów.
• Ćwiczenia przy aktywnym trądziku, opryszczce, świeżych zabiegach – lepiej poczekać.

Z czym łączyć jogę twarzy?

Joga twarzy dobrze łączy się z masażem narzędziami. Porady, jak ich używać, znajdziesz w tekście o masażu gua sha i rollerem. Gabinetowym rozwinięciem tego podejścia jest japoński masaż twarzy Kobido, a urządzeniem do domowego użytku są mikroprądy na twarz.

Największy wpływ na wygląd skóry z wiekiem ma jednak pielęgnacja i ochrona przed słońcem. Codzienny filtr przeciwsłoneczny o szerokim spektrum i dobrze dobrane kosmetyki zrobią więcej niż same ćwiczenia. Wskazówki dla skóry po czterdziestce zawiera poradnik o rutynie dla cery dojrzałej. Jeśli lubisz ruch połączony z oddechem i rozciąganiem, sprawdź też jogę dla początkujących.

Źródła: Alam M. i wsp., Association of Facial Exercise With the Appearance of Aging, JAMA Dermatology 2018; Northwestern University – komunikat o badaniu (ScienceDaily); przegląd systematyczny skuteczności ćwiczeń twarzy, Aesthetic Surgery Journal; Dermascope – ćwiczenia twarzy w praktyce kosmetologa

Redakcja beautynews.pl

Piszemy o pielęgnacji, zabiegach i makijażu na podstawie podręczników kosmetologii i publikacji dermatologicznych. Teksty aktualizujemy, gdy zmienia się wiedza albo zalecenia.