Kolagen do picia – czy naprawdę działa na skórę?

Kolagen w proszku, saszetkach, shotach i kapsułkach obiecuje gładszą skórę, mocniejsze włosy i paznokcie oraz zdrowe stawy. Rynek suplementów kolagenowych rośnie, a reklamy często powołują się na badania. Czy warto pić kolagen, czy to raczej drogi sposób na dostarczenie białka? Odpowiedź jest bardziej złożona niż marketingowe hasła.

Czym jest kolagen?

Kolagen to najobficiej występujące białko w organizmie człowieka. Tworzy włókna, które nadają skórze sprężystość i wytrzymałość, a także budują ścięgna, więzadła, kości i chrząstki. W skórze kolagen wytwarzają komórki zwane fibroblastami.

Z wiekiem produkcja kolagenu spada, a istniejące włókna ulegają uszkodzeniom. Proces ten przyspieszają promieniowanie UV, palenie tytoniu, dieta bogata w cukry i przewlekły stan zapalny. Efektem są zmarszczki, utrata jędrności i cieńsza skóra.

Co się dzieje z kolagenem po wypiciu?

Kolagen to białko, więc po spożyciu jest trawiony w przewodzie pokarmowym jak każde inne białko, na aminokwasy i krótkie peptydy. Nie trafia w całości do skóry. Hydrolizat kolagenu jest już częściowo rozłożony, dlatego łatwiej się trawi i wchłania.

Badania wskazują, że po spożyciu hydrolizatu część krótkich peptydów, charakterystycznych dla kolagenu, pojawia się we krwi. Hipoteza zakłada, że te peptydy mogą działać jak sygnał dla fibroblastów, pobudzając je do produkcji kolagenu. Ten mechanizm jest wciąż badany i nie został w pełni potwierdzony u ludzi.

Co mówią badania o kolagenie na skórę?

Opublikowano wiele badań klinicznych i kilka przeglądów systematycznych dotyczących suplementacji kolagenem. Część z nich wskazuje na umiarkowaną poprawę nawilżenia, elastyczności i gęstości skóry oraz zmniejszenie głębokości zmarszczek po kilku tygodniach do kilku miesięcy przyjmowania hydrolizatu.

Trzeba jednak pamiętać o ograniczeniach:

• duża część badań była finansowana przez producentów suplementów,
• grupy badanych były często małe,
• badano różne preparaty, dawki i czas stosowania, przez co trudno porównać wyniki,
• część nowszych analiz, w których uwzględniono jakość badań, wskazuje, że przy wykluczeniu badań o niskiej jakości efekt jest słabszy lub niejednoznaczny.

Podsumowując, kolagen może dawać niewielką poprawę parametrów skóry u części osób, ale nie jest cudownym środkiem przeciwstarzeniowym.

Jaka dawka kolagenu jest badana?

W badaniach nad skórą stosowano najczęściej od około 2,5 do 10 g hydrolizowanego kolagenu dziennie, przez co najmniej kilka tygodni, zwykle od 8 do 12 tygodni. Wyższe dawki nie zawsze dawały lepsze efekty. Suplementy na rynku mają bardzo różne dawki, od kilkuset miligramów w kapsułkach po kilka gramów w saszetkach. Kapsułki z małą ilością kolagenu dostarczają go zwykle zbyt mało, by odpowiadać dawkom z badań.

Jak czytać etykietę suplementu kolagenowego?

• Rodzaj kolagenu. Na skórę bada się głównie hydrolizowany kolagen, czyli peptydy kolagenowe.
• Ilość w porcji. Sprawdź, ile gramów kolagenu zawiera dzienna porcja.
• Źródło. Kolagen pochodzi najczęściej z ryb, wołowiny lub wieprzowiny. Osoby z alergią na ryby powinny unikać kolagenu rybiego.
• Dodatki. Często dodaje się witaminę C, kwas hialuronowy, biotynę czy cynk. Warto sprawdzić, czy nie dublują składników przyjmowanych w innych suplementach.
• Cukier i słodziki w gotowych napojach i shotach.
• Producent i badania. Rzetelni producenci podają, na jakim surowcu oparto preparat i czy był on badany.

Czy kolagen typu I, II czy III ma znaczenie?

W skórze dominuje kolagen typu I i III, w chrząstce typu II. Producenci często oznaczają typy kolagenu na etykietach. Ponieważ kolagen po spożyciu jest trawiony, typ ma mniejsze znaczenie niż sposób przygotowania surowca i dawka. W badaniach nad stawami stosuje się czasem specjalny, niezdenaturowany kolagen typu II, który działa w inny sposób i w znacznie mniejszych dawkach.

Kolagen czy białko z diety?

Organizm buduje kolagen z aminokwasów, przede wszystkim glicyny, proliny i hydroksyproliny, oraz potrzebuje do tego witaminy C. Białka w diecie, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe, dostarczają aminokwasów, a warzywa i owoce witaminy C. Naturalnie dużo kolagenu zawierają rosoły na kościach, galaretki, skóra drobiu czy ryby jedzone ze skórą.

Przy zbilansowanej diecie z odpowiednią ilością białka suplementacja kolagenem nie jest konieczna. Może być wygodnym dodatkiem dla osób, które jedzą mało białka lub mają zwiększone zapotrzebowanie. Szerzej o diecie dla skóry piszemy w poradniku o diecie na piękną skórę.

Kiedy pić kolagen – rano czy wieczorem?

Nie ma przekonujących dowodów, że pora przyjmowania kolagenu wpływa na jego działanie. Ważniejsza jest regularność i dzienna dawka. Kolagen w proszku można dodać do kawy, koktajlu, owsianki czy jogurtu. Wysoka temperatura kawy czy herbaty nie niszczy peptydów w istotny sposób.

Kto powinien uważać na suplementy kolagenowe?

• osoby z alergią na ryby, owoce morza lub inne źródła kolagenu,
• osoby z chorobami nerek, które mają ograniczać spożycie białka,
• osoby z fenyloketonurią, w zależności od składu preparatu,
• kobiety w ciąży i karmiące piersią, które przed suplementacją powinny zapytać lekarza,
• osoby przyjmujące wiele suplementów naraz, u których łatwo przekroczyć dawki dodatków, na przykład biotyny czy witaminy A.

Suplementy diety nie są lekami i nie przechodzą takich samych badań jak leki przed wprowadzeniem do obrotu. Jakość preparatów może się różnić.

Co działa na kolagen w skórze lepiej niż suplement?

• Filtr przeciwsłoneczny codziennie, bo promieniowanie UV jest główną zewnętrzną przyczyną niszczenia kolagenu w skórze.
• Retinoidy w pielęgnacji, które mają dobrze udokumentowane działanie pobudzające produkcję kolagenu. Opisujemy je w poradniku o kremie z retinolem.
• Niepalenie tytoniu.
• Dieta z odpowiednią ilością białka, warzyw i owoców, mniej cukru i przetworzonej żywności.
• Sen i ruch.
• Zabiegi gabinetowe pobudzające produkcję kolagenu, na przykład mikronakłuwanie czy stymulatory tkankowe, opisane w poradniku o stymulatorach tkankowych.

Kolagen w kremach – czy to ma sens?

Kolagen pojawia się też w kremach, serach i maskach. Jego cząsteczki są jednak zbyt duże, by przenikać przez naskórek do skóry właściwej i wbudowywać się we włókna kolagenowe. W kosmetykach działa przede wszystkim jako składnik nawilżający i filmotwórczy, który wygładza powierzchnię skóry i ogranicza utratę wody. To przyjemny efekt, ale inny, niż sugeruje nazwa produktu. Produkcję kolagenu w skórze lepiej pobudzają retinoidy, witamina C i niektóre peptydy.

Ile kosztuje kuracja kolagenem?

Kuracja kolagenem w dawkach zbliżonych do tych z badań trwa zwykle kilka miesięcy, a jej koszt zależy od formy i producenta. Gotowe shoty i napoje są zwykle droższe w przeliczeniu na gram kolagenu niż proszek. Przed zakupem warto policzyć, ile kosztuje dawka dzienna odpowiadająca badaniom, i porównać to z kosztem innych działań, takich jak dobry filtr przeciwsłoneczny czy krem z retinoidem, które mają silniejsze dowody działania.

Czy kolagen działa na włosy, paznokcie i stawy?

Kolagen jest reklamowany także jako suplement na włosy, paznokcie i stawy. Dane dotyczące włosów są skąpe. Kilka badań wskazuje na poprawę łamliwości paznokci, ale były one niewielkie. W przypadku stawów niektóre badania sugerują zmniejszenie dolegliwości u osób aktywnych fizycznie i z chorobą zwyrodnieniową, ale wyniki nie są jednoznaczne. Przy bólach stawów najpierw potrzebna jest diagnoza, a nie suplement.

Źródła: przeglądy systematyczne i metaanalizy badań nad suplementacją hydrolizowanym kolagenem publikowane w czasopismach dermatologicznych i żywieniowych, materiały dotyczące bezpieczeństwa suplementów diety.